PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia es una guía general para que las personas puedan escoger una dieta saludable. Se trata de una orientación sobre cómo debe ser una dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difícil y poco práctica para la mayoría de personas. Un menú equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estén presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug Administration – Agencia del gobierno estadounidense que controla la producción y comercialización de medicamentos y alimentos), aboga por un uso específico de porciones diarias de alimentos que conforman la pirámide alimenticia.

Debido a esto, estudios, principalmente norteamericanos, se han desarrollado para encontrar la mejor manera de informar a la gente acerca de cómo debe ser su dieta tomando como referencia un peso saludable en cada caso.

La distribución de alimentos en la pirámide alimenticia fue adoptada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 1992, después de comprobar que este tipo de presentación era más fácil de comprender y aceptar.

Los objetivos principales de la pirámide alimenticia son la ingesta de alimentos más variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer más frutas, vegetales y granos, así, como la ingesta moderada de azúcar, sal y alcohol. El ejercicio físico se recomienda con el fin de la pérdida o el mantenimiento del peso como también, la prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis o los problemas cardiovasculares. La adopción de la pirámide alimenticia está destinada a mostrar de manera clara y objetiva las necesidades de calorías y nutrientes de la población utilizando sus alimentos habituales, haciendo así que sea fácil, práctica y flexible.

La recomendación de los nutrientes puede variar entre poblaciones y por lo tanto es necesario que exista un ajuste sobre los alimentos dependiendo de la región o país que se habite. Con este propósito, la pirámide suele organizarse en distintos grupos donde los alimentos son distribuidos generalmente en cuatro niveles.

Cada grupo de alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el organismo necesita; ningún grupo es más importante que otro. Para el buen funcionamiento del cuerpo es necesario que los alimentos de todos los grupos formen parte de la dieta.

El número de porciones de cada grupo recomendadas para un individuo depende de su requerimiento de energía que está relacionado con la edad, peso, altura y actividad física. A partir de los valores de cada porción, el individuo puede organizar su plan alimenticio. Dependiendo de las porciones consumidas, el número de calorías puede variar de 1600 a 2400 calorías.

Grupos de la pirámide alimenticia

Grupo 1: base de la pirámide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porción de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día.

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya y las nueces y las castañas conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al día.
Grupo 5: Leche y productos lácteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al día.

Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energía. Los lípidos como vehículos para vitaminas solubles en lípidos pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación.